引體上升

引體上升(英語:Pull-up),又稱引体向上,是鍛鍊上身肌肉運動,主要訓練背闊肌,拉起的可以是鍛鍊者自身的體重,亦可以額外以鐵餅增加重量,或者以機械輔助減少重量。[1][2]

一个标准的引体向上动作,双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直。如此重复。同样的动作,但双手反握,则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作。一般来说,男性要比女性更容易完成这个动作。

蹬腿

部分肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会蹬起双腿,以此获得惯性来完成动作。

變種

示例動畫图片 类型
 

標準
正手握着單槓,注意不要過度緊握,握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中,避免肩膊借力。

 

負重
鐵鍊繫於腰際,用以將鐵餅懸於兩腿之間。

 

頸後
側重鍛鍊斜方肌

 

單手
側重鍛鍊三角肌

 

双力臂(Muscle-up)
綜合鍛鍊上身肌肉。

參考