引体上升

引体上升(英语:Pull-up),又称引体向上,是锻炼上身肌肉运动,主要训练背阔肌,拉起的可以是锻炼者自身的体重,亦可以额外以铁饼增加重量,或者以机械辅助减少重量。[1][2]

一个标准的引体向上动作,双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直。如此重复。同样的动作,但双手反握,则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作。一般来说,男性要比女性更容易完成这个动作。

蹬腿

部分肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会蹬起双腿,以此获得惯性来完成动作。

变种

示例动画图片 类型
 

标准
正手握着单杠,注意不要过度紧握,握位越宽,练习的重点越集中在背肌上;反之,练习的重点则转向二头肌。意念要集中,避免肩膊借力。

 

负重
铁链系于腰际,用以将铁饼悬于两腿之间。

 

颈后
侧重锻炼斜方肌

 

单手
侧重锻炼三角肌

 

双力臂(Muscle-up)
综合锻炼上身肌肉。

参考