豆浆
豆浆又称豆乳、豆奶、豆腐浆，是指以黄豆或黑豆研磨而成的浆汁，富含植物性蛋白质与微量钙质，是素食者的优良蛋白质摄取来源。
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| 别称 | 豆乳、豆奶、豆腐浆 |
|---|---|
| 起源地 | 中国 |
起源
最早的豆浆纪录是在一块中国出土的石板上，石板制作年份约为东汉时期，上面刻有古代厨房中正在制作豆浆的情况[1]。于公元82年撰写的《论行》的一个章节中亦有提到制作豆浆的师傅害怕行雷会破坏他们的产品[2]。中国传统一般相信豆浆的起源是西汉时期的孝子淮南王刘安于母亲患病期间，每日用泡好的黄豆磨成豆浆给母亲饮用，刘母之病遂逐渐好转，豆浆也随之传入民间。实际上此说法并无任何历史支持，公元1578年成书的《本草纲目》记载：“豆浆，利气下水，制诸风热，解诸毒”，“豆浆性平味甘”。但亦只有说明刘安发明了豆腐而非豆浆。而早于10世纪，宋朝的朱熹所著的豆腐诗中亦有提到刘安制作豆腐。但亦有人提出制作豆腐也能使用煮黄豆的汤而非过滤了的豆浆，在古代这浓汤亦被称为豆浆[2]。
制作
把黄豆放在水中浸泡约3至8个小时，黄豆泡发后呈椭球状，然后将黄豆磨碎或用粉碎机打碎，接着用纱布将豆渣分离，即得到生豆浆。将生豆浆加水烧开，持续5至10分钟，即可食用。生豆浆必须完全煮沸，以破坏会引发过敏的黄豆皂碱。榨豆浆得到的副产品豆渣也可食用。
现在亦有使用无需过滤的高速研磨加工法，因为无需过滤残渣，而令到大豆的纤维得以保存。
生豆浆也用来制作豆腐。
食用方法
豆浆有多种食用方法。不加任何调料的为“白浆”（又名“清浆”），加糖的为“甜浆”；加醋、加盐、酱油、酱菜等调料的为“咸浆”，常见于中国江浙地区，并在中华民国政府迁台后传入台湾[3]。豆浆是一道中式的营养早餐，常和油条一起吃。新鲜、有豆味的豆浆为豆浆佳品。
豆浆一般为热饮，在华南比如香港经常以冻饮形式售卖。
星巴克等一些咖啡店会用豆浆替代牛奶来冲调咖啡招待那些不喝牛奶的顾客。
营养价值
| 每100 g（3.5 oz）食物营养值 | |
|---|---|
0.7 g | |
| 糖 | 0.4 g |
| 膳食纤维 | 1.3 g |
1.9 g | |
3.6 g | |
| 维生素 | |
| 维生素A equiv. | (0%) 0 μg(0%) 0 μg0 μg |
| 硫胺（维生素B1） | (8%) 0.09 mg |
| 核黄素（维生素B2） | (3%) 0.03 mg |
| 烟碱酸（维生素B3） | (1%) 0.14 mg |
(0%) 0 mg | |
| 吡哆醇（维生素B6） | (3%) 0.04 mg |
| 叶酸（维生素B9） | (3%) 13.3 μg |
| 维生素B12 | (0%) 0 μg |
| 胆碱 | (5%) 25 mg |
| 维生素C | (0%) 0 mg |
| 维生素D | (0%) 0 IU |
| 维生素E | (7%) 1.02 mg |
| 维生素K | (0%) 0 μg |
| 膳食矿物质 | |
| 钙 | (1%) 14 mg |
| 铁 | (3%) 0.4 mg |
| 镁 | (6%) 23 mg |
| 锰 | (0%) 0 mg |
| 磷 | (10%) 68 mg |
| 钾 | (3%) 141 mg |
| 钠 | (0%) 2 mg |
| 锌 | (3%) 0.3 mg |
| 其他成分 | |
| 水 | 93.3 g |
| 参照美国标准的相对百分比 成人每日的参考膳食摄入量（DRI） 来源：（英文）美国农业部营养数据库 | |
豆浆极富营养和保健价值，富含蛋白质和钙、磷、铁、锌等几十种矿物质以及维他命A、维他命B等多种维生素。不过因为大量植酸的存在，豆浆中的矿物质无法被吸收利用，需泡水及频换水，可以有效去除大部分溶出的植酸，但是植酸本身是一种营养素，所以保有小部分植酸吸收 [4]。另外豆奶中还含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等有防癌健脑意义的特殊保健因子。
又因为豆浆不含乳糖，对于乳糖不耐症的人士不会产生副作用，也是价廉物美的蛋白质来源。虽然豆浆也有钙，但豆浆的钙含量较低，一般只有同等剂量牛奶的三十分之一[5]。反之杏仁奶含有丰富的钙质，因此相对于坚果奶等植物乳品，豆浆蛋白成分高，矿物质元素量较低。
市面上现有产品“蜜豆奶”为添加糖分之豆浆，口感上较被一般大众所接受，但高糖的成分有导致心血管疾病和糖尿病产生的风险。
豆浆含有植物雌激素，有研究发现，植物雌激素的雌激素效力是显著的，它们可能会引发由生理雌激素引起的许多生物反应, 适合更年期女仕喝用。[6]
禁忌注意
- 一些人会对黄豆有慢性过敏，这种过敏不容易察觉，必须特别检验验出。
- 豆浆绝非痛风禁忌，黄豆的嘌呤含量高，但是经由加工后的豆浆属于低普林食品。在不摄取过量蛋白质、不造成过敏的前提下，痛风就算在急性发作期也不必对黄豆制品做任何控制[7][8]。
- 一个2008年的研究发现每天食用黄豆制品的男人精子浓度较低的几率会提高[9]。（不过，这个调查研究的科学性仍然有问题，因为只有99名生育门诊检验者的样本，样本数偏低，且此结论可能无法外推至一般健康大众[10]。）
- 豆浆可调节体内雌激素水平。如果体内缺乏雌激素摄入豆浆可以提高身内植物雌激素水平，有研究发现，植物雌激素的雌激素效力是强大，它们可能会引发由生理雌激素引起的许多生物反应。[6]需要注意的是，在生理期时喝豆浆可能会加剧疼痛感，不建议饮用。
- 因为市售甜豆浆大多会加大量的糖，才能中和其涩味。所以糖尿病、高血压、脑心血管疾病应节制食用含糖豆浆以及市售俗称之“蜜豆奶”。
注释
- ^ History of Soy Milk, Soya.be, 2006 [1] （页面存档备份，存于互联网档案馆）
- ^ 2.0 2.1 History of Soymilk and Dairy-like Soymilk Products. [2008-06-23]. （原始内容存档于2019-06-02）.
- ^ 紅磡滿堂樂粢飯與鹹豆漿. 上下游副刊. 2024-03-25.
- ^ 存档副本. [2012-03-04]. （原始内容存档于2012-03-10）.
- ^ 牛奶豆奶各有其營養價值. [2008-10-13]. （原始内容存档于2006-11-22）.
- ^ 6.0 6.1 George G. J. M. Kuiper, Josephine G. Lemmen, Bo Carlsson, J. Christopher Corton, Stephen H. Safe, Paul T. van der Saag, Bart van der Burg, Jan-Åke Gustafsson. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Endocrinology. 1 October 1998, 139 (10): 4252–4263. PMID 9751507. doi:10.1210/endo.139.10.6216.
- ^ 解析高普林食物－豆漿，喝多了會引發痛風嗎？專業營養師替你解答. TAIZAKU煋宇生技. 2020-11-04 [2023-03-21]. （原始内容存档于2023-03-21） （中文（台湾））.
- ^ 华人健康网. 素食者免擔心！大口吃豆類不會痛風 | 華人健康網 - 專業即時優質的健康新聞及資訊分享平台業即時優質的健康新聞及資訊分享平台. 华人健康网. [2023-03-21]. （原始内容存档于2023-03-21） （中文）.
- ^ Study links low sperm with high soy consumption. www.foodnavigator.com. [2008-08-08].
- ^ 存档副本. [2014-01-19]. （原始内容存档于2014-02-02）.
